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OS BENEFÍCIOS DAS FIBRAS ALIMENTARES

beneficios das fibras
Dr. César Giral
Escrito por Dr. César Giral

Nós frequentemente lemos ou ouvimos frases como “Nós devemos comer mais fibras”, “O consumo de fibras é ótimo para sua saúde”, e “Comer alimentos ricos em fibras ajudará você a controlar o seu colesterol e a glicemia”. No entanto, o conceito de fibra é muitas vezes confuso para algumas pessoas. O que exatamente é fibra? Por que devemos comê-la? Quanto devemos comer? Como devemos comê-la? A fibra é um nutriente “mal entendido” por muitos e, por essa razão, este artigo irá ajudar a esclarecer os conceitos relacionados a este nutriente e, certamente, você será capaz de compreender suas propriedades nutricionais mais relevantes. Mas o mais importante, como o seu consumo pode ajudar a prevenir a obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes tipo II. Além disso, para aqueles que tenham sido diagnosticados com pré- diabetes ou diabetes, veremos como a fibra pode ser um grande aliado.

Fibras dietéticas são componentes naturalmente encontrados na maioria dos alimentos de origem vegetal. Na realidade, a fibra alimentar é um tipo de carboidrato que não contém calorias. Não é susceptível à decomposição que ocorre no sistema digestivo, e atravessa o sistema gastrointestinal sem liberar quaisquer substâncias que possam ser absorvidas e passadas para o sangue. Em outras palavras, fibras dietéticas não podem ser digeridas ou absorvidas. Seu um efeito é mais mecânico, não fornece nutrientes para o processo metabólico, no entanto, é essencial para um ótimo funcionamento do sistema gastrointestinal de maneira local: passando através do estômago, intestino delgado, cólon e, em seguida, para fora do corpo.

Existem dois tipos conhecidos de fibra dietética: fibras solúveis e fibras insolúveis. Ambos são igualmente importantes para a sua saúde e desempenham um grande papel na prevenção de doenças relacionadas à nutrição disfuncional. Agora, vamos saber um pouco mais sobre elas:

Fibras Solúveis

Este tipo de fibra pode ser facilmente dissolvido em água e formar uma substância gelatinosa, assim como você pode observar ao colocar sementes de linhaça ou de Chia na água. Este tipo de fibra, entre outras propriedades, tem a capacidade de reduzir os níveis de colesterol e de açúcar no sangue, ao diminuir a velocidade na qual os nutrientes são absorvidos pelo intestino. Muitos alimentos comuns contêm fibras solúveis, entre eles: maçãs, frutas cítricas, aveia, cereais integrais, cenoura, cevada, peras, sementes de linhaça, sementes de chia e psyllium.

Fibras Insolúveis

Como o nome indica, este tipo de fibra não pode ser dissolvido em água. A sua principal função é promover os movimentos intestinais, o que permitirá um ótimo funcionamento do sistema gastrointestinal, dando volume às fezes que são formadas durante o processo. A constipação é a principal consequência de uma deficiência de fibras insolúveis na dieta. Os cereais integrais, nozes, sementes comestíveis, batatas e cereais não processados estão entre as melhores fontes de fibras insolúveis.

A grande maioria dos alimentos de origem vegetal possuem ambos os tipos de fibras. Embora varie entre si de acordo com o alimento a ser considerado, por isso é recomendado incluir uma variedade destes alimentos, a fim de garantir a vantagem de ambos os tipos de fibra.

Qual a quantidade de fibras que precisamos?

Infelizmente, nesta era “moderna”, o consumo de alimentos processados é muito comum, e a maioria das pessoas não ingere uma quantidade suficiente de fibra alimentar (menos de 15 g / dia). A quantidade diária recomendada de ingestão de fibras por pessoa pode variar de acordo com a idade e o sexo.

Homens: Menos de 50 anos: 38 g. Mais de 50 anos: 30 g

Mulheres: Menos de 50 anos: 25 g. Maior de 50 anos: 21 g

Ao saber qual sua necessidade média diária, fica muito fácil selecionar as fontes de fibras que se encaixem ao seu gosto e plano de alimentação. Apenas considerando incorporar o consumo de vegetais, frutas e grãos integrais, você poderá desfrutar dos benefícios já mencionados.

Mesmo nos casos em que há sensibilidade/intolerância ao glúten (doença celíaca), existem muitas opções para consumir fibra livre de glúten (os principais alimentos que contêm glúten são: cevada, trigo, centeio e aveia).

Nossa recomendação final é que você defina o quanto de fibra precisa e selecione os alimentos que a contém e que se adaptem ao seu plano nutricional. Se você não está acostumado a comer muita fibra, busque ajuda nutricional e coloque em sua dieta diária de forma gradual. Esteja ciente que, se você aumentar a sua ingestão de fibras muito rapidamente você pode passar por situações desagradáveis e irritantes como gases, inchaço e cólicas. Oh! E muito importante, a água potável é a maior aliada das fibras!

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Sobre o autor

Dr. César Giral

Dr. César Giral

Cirurgião Oftalmologista, Defensor do Diabetes, Executivo de New Mídia e Entusiasta em Mídia Social. Como cirurgião profissional por mais de 20 anos, Cesar escreve seus artigos com um olho clínico e nos fornece informação profissional e atualizada sobre o diabetes.

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